L’olio e le merende

L’olio e le merende

È il momento più atteso dai piccini… e non solo, anche se gli adulti preferiscono parlare di “aperitivi”, “brunch”, “pausa caffè” e altro: è la merenda o lo spuntino pomeridiano o mattutino.

Secondo il dizionario Treccani, lo spuntino corrisponde a “un pasto rapido e leggero che si fa tra l’uno e l’altro dei pasti principali, o in luogo di uno di essi”. La merenda, invece, è un “breve e leggero pasto che si fa tra il pranzo e la cena, generalmente con cibi non cucinati, soprattutto da parte di ragazzi, e talvolta, in gite e scampagnate, anche di adulti”.

Al di là delle discussioni filologiche, in questo articolo vedremo come l’olio può essere un grande co-protagonista delle nostre merende (o dei nostri spuntini) e aiutarci a renderli più sani, più gustosi e a non renderli eccessivamente energetici.

Perché fare merenda?

Gli spuntini rappresentano, in media, cca il 10% delle kcal del fabbisogno calorico di una giornata. La necessità di fare uno spuntino dipende dalle esigenze e dai bisogni di ognuno di noi. Il controllo della fame e della sazietà nell’organismo dipendono molto da come si distribuiscono le calorie nella giornata, da cosa facciamo, dalle variabili quotidiane. Ad esempio: se sei abituato a non consumare spuntini o merende e i tuoi pasti principali sono corretti e bilanciati, probabilmente non è necessario introdurli.

Spuntini e merende troppo abbondanti sono l’effetto di pasti sbilanciati. Chi è solito saltare la colazione (o limitarsi a una bevanda e poco altro) tende a fare merende troppo ricche. Di conseguenza l’appetito a pranzo è scarso, ma aumenta enormemente nel pomeriggio. In questo modo si sbilancia l’alimentazione dell’intera giornata e si rischia di compromettere l’equilibrio del nostro corpo.

Organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), inframezzati da 1 o 2 merende, aiuta bambini e ragazzi a migliorare la digestione e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere miglioramenti nelle prestazioni mentali e fisiche. Lo stesso dicasi per gli adulti, che però dovranno porre maggiore attenzione verso le proprie necessità e abitudini.

 

Cosa dice la scienza

Ci sono numerose evidenze e studi sull’alimentazione che avvalorano l’ipotesi che la divisione dell’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini offra – pur tenendo conto di calorie e relative informazioni – la possibilità di tenersi in forma e trarre il meglio dai pasti. In generale il suggerimento della scienza sembra quello di fare pasti meno abbondanti, ma più frequenti.

Queste buone pratiche aiutano a:

  • mantenere il normopeso;
  • ridurre la colesterolemia;
  • garantire una migliore risposta insulinica;
  • avere un miglior controllo della glicemia;

Ma i prodotti confezionati possono essere considerati un buono spuntino o merenda? Riteniamo sia necessario ribadire che sia grandi panini farciti che snack e merendine confezionate non sono pasti adeguati alle necessità e alla leggerezza che dovrebbe contraddistinguere questi “pasti di mezzo”.

L’olio è un alleato e un modo per rendere le nostre merende più gustose. Il nostro suggerimento è di affiancarlo ad alimenti freschi e leggeri: pane, grana, frutta fresca o secca a guscio, yogurt, kefir e altri prodotti sono un’ottima soluzione per gusto, salubrità, qualità. Qualora non vi sia possibile recuperare qualcosa di simili, il nostro suggerimento è di tenere sempre d’occhio la presenza di zuccheri, grassi saturi e sale (anche quando la merenda è sana). Soprattutto, è necessario essere “giusti” nelle quantità. Mai esagerare, mai alterare i delicati equilibri del nostro corpo.

5 idee per una merenda con l’olio

Vi proponiamo cinque idee di merende in cui l’olio diventa un co-protagonista dello spuntino, andando a esaltare e/o rendere più gradevole la nostra pausa. Non solo: le proprietà dell’olio – ne parlammo qui, ricordate? – consentono di giovare di tanti lati positivi. Ecco le nostre 5 idee:

Yogurt bianco, cioccolato e olio evo

Lo yogurt è una base ideale per qualsiasi merenda, sia per i grandi che per i piccini.

Vi suggeriamo di gustarvi un vasetto di yogurt o di kefir (e simili), magari spostandolo in un contenitore più ampio, sul quale adagiare un quadratino e/o un cucchiaino di olio extravergina di oliva.

Soprattutto con il cioccolato extra-fondente, la combinazione tra lo yogurt o il kefir (di cui noterete soprattutto la dolcezza e la cremosità) fa esaltare l’amarezza del cioccolato e le sfumature floreali dei diversi oli.

Potete rendere questa merenda ancora più attraente congelandola: in questo modo avrete dei ghiaccioli allo yogurt e olio, su cui poi grattugiare il cioccolato.

Verdure e patatine al forno con olio

Per gli adulti che desiderano arricchire il loro spuntino pomeridiano, senza dover cedere alle patatine in busta, suggeriamo di tagliare diverse verdure in bastoncini o in altre forme fantasiose e di cucinarle al forno con un filo d’olio.

Giocando con le apparenze e la cottura, si possono creare delle vere e proprie “chips” al forno.

Biscotti all’olio

I biscotti all’olio sono una valida e semplice alternativa ai biscotti confezionati.

Per farli occorre sostituire, nell’impasto della pasta frolla, il burro con l’olio extravergine d’oliva. Si ottengono così dei biscotti gustosi e sani, ma anche più leggeri.

Per ottenere il miglior biscotti all’olio vi suggeriamo un olio che sia fruttato leggero e delicato – magari ottenuto dalle olive cultivar Frantoio e simili.

Grissini all’olio

Concludiamo la rassegna con un cibo da reperire in panetteria e che rappresenta una valida alternativa ai classici crackers confezionati – spesso eccessivamente ricchi di sale: i grissini all’olio, se accompagnati da un frutto (e non da salumi e formaggi stagionati), possono essere un’ottima merenda.

Pane e olio

Un classico senza tempo, che conosce centinaia di varianti determinate dai nostri gusti. Il pane può essere classico, integrale o con altre farine, tostato o anche crudo, e viene cosparso da un filo di olio extravergine di oliva a crudo. È possibile anche insaporire la merenda tagliuzzando o strofinando sulle fette di pane aglio e cipolla: anche se ciò produrrà un po’ di alitosi, gli effetti benefici di queste piante bulbose le rende un must nelle diete di tutti noi.